Una Lin

隨著胎兒在肚子裡日漸茁壯, 孕媽媽如何吃夠營養供給成長中的小生命, 又不至於過量? 一般醫師或營養師建議孕期增重10~14Kg, 其中 胎兒/胎盤/羊水重4~5Kg, 乳房/血液重 3~4Kg, 剩下3~5Kg 是為了產後哺乳做準備。 坊間有本女星推薦的暢銷書叫「瘦孕」, 作者邱錦伶老師則提到「不是要嚇妳, 孕期增加8公斤才是剛剛好喔!」增加8公斤就可以滿足寶寶所需, 且產後立即恢復體重, 這樣的說法的確吸引人。 以下綜合網路/書籍/醫師/營養師說法, 整理懷孕中後期飲食。   

1. 營養補給品:

1.1    綜合維他命: 流通率最大的兩個孕婦維他命品牌為新寶納多/盼納補, 含有懷孕初期需要的葉酸, 開始吃綜合維他命後, 就可以不用吃B群/葉酸了。值得注意的是, 孕期易產生便秘, 造成原因可能是子宮壓迫或補充鐵劑引起, 若有便秘的症狀可以停下綜合維他命1~2天, 或者選用鐵質較低的維他命。 (藥房推薦我Gertamin孕麗嫵這個牌子, 鐵含量較低<21.5mg>, 但單價卻高, 可參考一下)。

1.2    鈣: 胎兒骨骼及牙齒吸收母體鈣質, 缺乏鈣質易導致抽筋。

1.3    DHA: 常聽到媽媽或準媽媽抱怨 ”懷孕變笨了”或”記性變差了”, 補充DHA讓媽咪更聰明。

    2. 膠質:富含膠質的食物有-豬腳/雞腳/木耳/燕窩/牛筋。 為了保護日漸撐大的肚皮不爬上妊娠紋, 多吃膠質有益增加肚皮延展性, 搭配妊娠霜效果更佳。(妊娠霜 參考文章: 懷孕準媽咪物品添購精簡計畫)

    3. 膳食纖維:

孕期易消化不良, 一回上網查含纖維的食物時, 猛然發現洋菜含膳食纖維第一名, 當天立即衝到超市買包洋菜絲回家。

涼拌洋菜雞絲:

牛肉燕麥粥: 主食可使用糙米/燕麥取代白飯。

     4. 優質蛋白質:

如何才能養胎不養肉? 重點在只增加優質蛋白質, 其他食物如澱粉/脂肪則維持未懷孕前攝取量。 以160cm的孕媽咪來說, 每日建議的蛋白質攝取量為: 初期188g/中期281g/後期375g, 分攤在三餐則初期每餐62g/中期每餐93g/後期每餐125g。這些重量代表多少肉? 下圖碗中肉的份量提供參考:

(對計算蛋白質攝取量公式有興趣者請參考「瘦孕」一書)

      4.1 蛋白質-懶人一鍋煮料理:

        簡易佛跳牆 (排骨/鴿蛋炸過後與雞腿肉/香菇/芋頭等材料一塊兒墩煮)

        羅宋湯

        蔬菜羊肉鍋 (冷底孕媽適合選羊肉做溫補, 以老薑/檸檬皮爆香燉煮可去羊肉腥羶)

        豬肉蔬菜湯

       香菇肉燥 可拌麵/拌飯/澆在蔬菜上 多種用途十分方便。

       (註: 懷孕期間可吃醬油, 膚色乃遺傳, 白人懷孕吃很多醬油小孩也不會變黑人。然而懷孕期間易水腫, 不要吃太鹹倒是需要注意的)

      茄子豆腐煲

      4.2 蛋白質-簡易煎炒料理

       鱈魚排佐黑胡椒醬 (Costco提供多種魚排) 

       沙嗲牛肉

       黑胡椒豬柳

       沙茶牛肉

      4.3 體重數值參考:

         一般孕婦及胎兒體重預估值:

       蛋白質飲食法孕婦及胎兒體重預估值:

    5. 二十種孕期推薦零食

           -資料來自"親子學院"網站-

      5.1 乳製品  

           1.牛奶 2.優酪乳 3.奶酪  (蛋白質/鈣質)

5.2 堅果類 (油脂較多，少量多次，每次吃個一小把，過過癮就好)

     1.核桃 2.花生 3.杏仁 4.瓜子 5.榛果 6.松子

     (維生素A、B群、E、礦物質、人體必須脂肪酸。益壽養顏/祛病強身/防癌/抗癌)

5.3 乾果類 

      1.紅棗 (維生素P/C。補血安神、補中益氣、養胃健脾。可防治妊娠高血壓)

      2.板栗 (蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅。健脾養胃、補腎強筋、活血止血、消除疲勞。

5.4 水果類 

       1.水蜜桃 2.蘋果 3.柚子4.荔枝5.西瓜 6.枇杷 7.梅子 8.橄欖 9.柿子

       (食物纖維、維生素C、維生素B、維生素D及礦物質。改善高血壓和心血管疾病/促進食欲及消化/生津止渴/調理腸胃/緩解孕吐/促進胎兒的發育)

   囉哩八嗦後記:

1. 麻油促進子宮收縮, 懷孕期間不可吃麻油雞。

2. 滴雞精讓孕婦養胎不養胖, 是好喝不油膩的養生、增強體力補品。

(完)